Zer da, zehazki, kirol nutrizioa?
Elikaduraren eta kirolaren arteko harremana aztertzen duen nutrizioaren arlo bat da kirol nutrizioa, eta egiten den kirol mota, kirolari bakoitzaren beharrak eta helburuak hartzen ditu kontuan, bakoitzaren behar espezifikoetara egokituz. Kirol nutrizioak, kirolariaren osasuna eta ongizatea bermatzeaz gain, errendimendua hobetzea, errekuperazioa erraztea eta lesioak saihestea ditu helburu nagusiak.
Zenbateraino eragin dezake elikadurak kirolari baten errendimenduan?
Eragin handia du, izan ere, elikadura eta errendimendua eskutik helduta doaz. Gorputza elikatzeaz gain, haren errendimendua ere indartzen du elikadurak. Dieta orekatu batek, nutrienteetan aberatsa denak, bere helburuak modu eraginkorragoan lortzeko aukera ematen dio kirolariari. Behar den energia ematen dutenez, elikagaiek erregai gisa eragiten dute, eta horrek eragina du lehiaketetan eta entrenamenduetan lortzen diren emaitzetan. Gainera, nutrizio egokiak garrantzia handia du entrenamenduan eta geroko errekuperazioan. Saio gogor baten ondoren, gorputzak bere onera etorri behar du, eta elikadura egokiak erraztu egiten du prozesu hori. Karbohidratoen, proteinen eta koipeen konbinazio on bat kontsumitzeak, energia mailak lehengoratzen laguntzeaz gain, muskuluen konponketa ere sustatzen du, baita lesio arriskua murriztu ere. Azkenik, garrantzitsua da azpimarratzea, elikadurak errendimendu fisikoan eragiteaz gain, kirolariaren ongizate mentalean ere eragiten duela. Dieta orekatuak kontzentrazioa eta motibazioa hobe ditzake, eta horiek kirolean arrakasta lortzeko funtsezko elementuak dira. Horrela, elikadura zaintzea estrategia integrala da bere potentziala maximizatu eta diziplinaz gozatu nahi duen kirolariarentzat.
Nutrizio aldetik kontuan hartu behar diren zer berezitasun ditu arraunak?
Arraunak kardio lana, indarra eta erresistentzia konbinatzen ditu, eta kontuan hartu beharreko faktoreak dira horiek. Beste kirol askotan bezala, karbohidratoak sartu behar dira elikaduran, entrenamendurako edo lehiaketarako behar den energia sortzeko, baina baita proteinak ere, masa muskularra egiteko edo mantentzeko. Mineralak eta bitaminak ere oso garrantzitsuak dira. Beste kiroletan ez dagoen faktore bat ere kontuan hartu behar da arraunean: pisua. Zenbat eta pisu gehiago traineruan, uraren kontrako erresistentzia areagotzen da, eta horrek abiaduraren errendimendua murriztu egiten du. Horregatik, trainerua arinago bada, hobe. Orduan, kirolariak ahal den arinenak egoten saiatu behar gara, baina, osasun fisikoari zein mentalari lehentasuna emanez. Ez dugu ezer lortzen masa muskularretik edo deshidratazioarekin pisua galtzen badugu. Horrela lortzen den gauza bakarra errendimendua jaistea da, eta hori ez da helburua. Sobran dagoen gantza kendu behar da, lasta izango delako traineruan. Pisu galera hori oso indibidualizatua izan behar da; ezin da planteatu tripulazioko kide bakoitzak bi kilo galtzea, trainerutik 28 kilo kendu nahi ditugulako. Banaka egin behar da lanketa, eta aztertu zer gorputz egitura daukan bakoitzak, baita gantza sobran daukan edo ez ere. Sobran duenari helburu zehatzak jartzen zaizkio eta denboraldiaurrea hasten denerako ekiten diogu lanari, lanketa denboraz egiteko, poliki-poliki, ohiturak onak hartzen joan eta denboraldirako jarri ditugun helburuetan egoteko.
Desberdin jan behar al da entrenamendu sasoian edo lehiaketen garaian?
Oinarria bietan berdina da, baina karbohidratoen kantitatea alda daiteke entrenamenduaren arabera. Errodaje eguna bada, aldiz, gastu energetiko gutxiko entrenamendua da, eta egun horretan karbohidrato gutxiago sartzen dira. Serieak egin behar badira, berriz, lehiaketa egunaren antzerako elikadura behar izaten da.
Hidratazioa funtsezkoa dela esan ohi da. Baina edari energetikoak hartzea gomendagarria da, ala nahikoa ur edatea nahikoa da?
Hidratazioa funtsezkoa da denontzat, are gehiago kirola egiten duenarentzat. Edari energetikoak ez dira beharrezkoak eta ez dira egokiak denontzat. Estimulatzaileak dira, eta entrenamendua noiz egiten denaren arabera, loa baldintza dezakete. Beste gauza bat dira isotonikoak. Horiek gatzak eta hidrato azkarrak dituzte, eta ondo etortzen dira entrenamendu luzeetan edota bero egiten duenean. Energia ematen dute, eta izerdi asko botatzen bada, galtzen diren mineralak berritu egiten dira. Aldiz, entrenamendu motzak badira, nahikoa da ura. Ez dago kantitate zehatz bat zehaztuta, baina gutxi gorabehera, bi litro edatea egokia litzateke. Gomendagarria da kirola egitera ondo hidratatuta joatea. Jakiteko ondo hidratatuta gaudela, txizaren kolorea begiratu behar dugu; argia bada, ondo, baina ilun samarra bada, deshidratazioa dagoela esan dezakegu. Gutxi gorabehera, gomendatzen da kirola egin aurretik edan eta ariketa fisikoa egiterakoan 200 mililitro edatea hamabost minutuero. Trago txikiak izan daitezela, baina sarri. Beti eraman behar da entrenamendura ur botila.
Jende askok uste du, kirola egiten duenez, nahi duena jan dezakeela, jandako guztia erretzen duelako. Hala al da?
Hori asko entzuten da, eta argal egoteak ez du esan nahi ondo gaudenik. Kaloria aldetik, egia da gastu handia baduzu erre egingo duzula, baina produktu txarrak janez gero, luzarora ondorioak etorriko dira. Gainera, produktu ultra prozesatuak edo azukretuak jaten baditugu, normalean osasuntsuak diren elikagaiak gutxitu egiten ditugu: frutak, barazkiak, lekaleak, arraina… Horrek gabeziak sortzen ditu. Osasuntsu jan eta bakoitzaren beharretara egokitu behar gara.
Estropadak oso lehia gogorrak izaten dira. Horien aurretik zer jan beharko lukete arraunlariek?
Estropada 20 edo 11 minutuko saioa izaten da, baina aurretik, gutxi gorabehera 45 minutuko beroketa egiten da. Energia asko behar da, eta aurrez esan bezala, energia hori karbohidratoetatik lortu behar dugu. Beraz, estropada baino hiru ordu lehenago jatordua egin behar dugu karbohidrato ugari sartuta. Horiek pasta, arroza, patata, batata, ogia, zereala edo fruta janez lor ditzakegu. Arraunlari bakoitzak gustu eta ohitura batzuk ditu, eta horietatik aukeratzen du zer nahi duen. Normalean zuntza hartzea gomendatzen da, baina estropada aurreko jatorduan saihestu egin behar da; beraz, zereal finduak (ez integralak) gomendatzen dira, lekaleak eta barazkiak saihestea, gantzak saihestea eta proteina pixka bat sartzea. Hori bai, bakoitzari kantitatea egokitu egin behar zaio.
Errekuperazio on bat egiteko ere ezinbestekoa da nutrizioa, ezta?
Oso garrantzitsua da. Kontuan eduki behar dira entrenamendu mota, noiz den hurrengo saioa, normalean zer jaten duzun... baina entrenamendu ondoren jaten dugunak mesede egingo digu errekuperazioan. Garrantzia ematen diet hidratazioari, karbohidratoei eta proteinei. Kirola egiten dugunean izerditu egiten gara eta ura eta mineralak galtzen ditugu, eta horiek errekuperatzeko, ura eta mineralak sartzea komeni da. Bestalde, kirola egiten dugunean dauzkagun glukogeno biltegiak gastatzen joaten dira, eta garrantzitsua da berriro betetzea, gehienbat beste entrenamendu saio bat gertu badugu. Hori lortzeko karbohidratoak sartu behar ditugu; karbohidrato horiek izango lirateke gure gasolina. Proteina, berriz, entrenamendua eta gero hartu behar da, giharra sintetizatzen lagunduko duelako eta entrenamenduan gertatzen diren haustura muskularrak hobetzen dituelako.
Kirol nutrizioan ba al dago profesional gisa kezkatzen zaituen modaren bat?
Gauza asko daude. Orain modan dago baraua egitea. Ez nago horren kontra, batzuei ondo etorriko zaie, baina entrenamendu bat ezin dugu egin gasolinarik gabe, batik bat serieak egin behar baditugu. 'Karbofobia' ere badagoela deritzot; jendeari beldurra ematen dio karbohidratoak hartzeak, pentsatzen duelako hori jatea pisua hartzearekin lotuta dagoela, eta hori ez da horrela. Barruraino sartuta dagoen ideia da, baina hidratoak gure gasolina dira, eta derrigorrezkoak dira kirola egiteko eta errendimendua lortzeko.